【ダイエット】食事の計画について

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「みんなダイエットってどうやってるんだろう?」
「痩せすぎていてなかなかふとれないけど健康的に体重を増やしたい」
というダイエットに興味があるみなさんと一緒に無理なく食事管理をかんがえるページです。
ここでも、私が実際経験したダイエットを共有したいと思います。

✅私のダイエット試行錯誤

  • ①ダイエットの失敗
  • ➁食事の考え方
  • ➂私の体調管理のしかた

✅私のダイエット知識

ダイエットのきっかけは20代後半に84kgから痩せることでした。
当初はとにかくカロリーをとらないことで痩せることしか頭になく、いわゆる自己流でした。
脂肪も着実に落ちたのですが、それと同じ割合で筋肉も激減。
そんなころであったのがライザップでした。
今までの失敗と成功とトレーナーからの知識を絡めながら現在は体調管理に役立てています。

①ダイエットの失敗

まずは83kgまで太った原因ですが。食生活のみだれです。
・朝食を全くとらない・食べたいときに食べる・飲みたいものをのむ・寝る前にまるごとバナナ。
痩せるためにやったことはずばり食べないこと
これであっという間に20kgは落ちたのですが筋肉までそぎ落とし体がおじいちゃんに。
どうしていいのかわからずとりあえず筋トレ(自重)。
食べてないので筋肉はつかず挫折の連続。
食べない」はダイエットではないことにやっと気づきました。

➁食事の考え方

ライザップでトレーナーから食事に関する指導を受けたことにより、ダイエットアプリを使った栄養管理がうまく習慣化しました。
自分に全くなかったは食事管理の戦略をきちんと立てること、目標の設定とか、期間とか。
一番大きかったのは、食事管理=生活のリズムを整えることだということを感じたことでした。
つまり、何時に寝て翌朝何時に起き、朝食・昼食・夕食・間食を何時にとれるのか。
それを設定した後、総カロリーをどれほどとるのか。その総カロリーのうち、タンパク質・脂肪・炭水化物の割合をどうするのか。
具体的には次の項目に書いていきます。

➂私の体調管理の仕方

まず準備として以下を揃えました。
・一体自分は1日どれくらいのカロリーを消耗するの?
 △基礎代謝量計算サイト
 △生活や運動の消費カロリーの計算
・1日の摂取カロリーを可視化したい
 △無料のカロリー計算アプリFatSecret

2つの大きなルールを決めました。
「増量時期でもなるべく体脂肪率を上げないこと」
「減量時期でもなるべく筋肉量を落とさないこと」
それを前提に戦略を自分なりに考えた結果が以下です。

まず、私の基礎代謝量は1488kcal。
これに仕事内容などの消費カロリー約1000kcalを加味して2400kcalを損益分岐点に定めていました。
そこで
・増量時の摂取カロリーを3000kcalに設定
・減量時の摂取カロリーを1800kcalに設定
としました。

また、減量時のタンパク質・脂肪・炭水化物の量を以下に決めています。
・タンパク質(4kcal/1g)→ 200g/1日(800kcal/1日)
・脂質(9kcal/1g)→ 50g/1日 (450kcal/1日)
・炭水化物(4kcal/1g)→ 130g/1日(520kcal/1日)
これで1日摂取カロリーは1770kcalになります。

お気づきかと思いますが、脂質を減らしているので脂質制限ダイエットです。
これは、炭水化物を抜くと筋肉の増量に支障が出やすいとのトレーナーに指導を受け、ルールの 「減量時期でもなるべく筋肉量を落とさないこと」 を意識し、設定しました。
これを続けると1か月で約1kg~1.5kgは体重が減りました。
しかし、筋力や筋量は増加しています。

これはあくまで、私の場合に当てはまることであると思いますので参考程度に見ていただけたらと思います。

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