【筋トレ初心者限定】アラフィフの3ヶ月ボディーメイクの話

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「筋トレを始めようと思ているかたや始めて間もない」
「ジムに行くより自宅でトレーニングしてみたい」
「50歳過ぎたけど筋トレ始めてみたい」
という入門者の人たちと一緒に初心者の私がステップアップしていくブログです。
まずは、私が筋トレを再開した3ヶ月間をご報告します。

✅本記事のテーマについて

【完全初心者限定】私の3ヶ月間お試し筋トレ【成果がでました!】

✅私の筋トレ試行錯誤

  • ①道具の準備
  • ➁筋トレメニューの作成
  • ➂食事の計画
  • ④試してみたサプリメント

✅私の筋トレ知識

私は中学から大学までスポーツ経験(部活はすべて文科系でした)がほとんどありませんでした。運動神経も自信もありません
せいぜいウォーキングか超スローペースのジョギングくらいで、学校の体育の授業でさせられる腕立て伏せや腹筋運動でさえ苦手でした。
そんな私が筋トレと出会ったのは・・・そう、あの有名な「ライザップ」です。

「ライザップ」と聞くと「炭水化物抜きダイエット」と回転するCMでしょうか。
私の大学生時代の身長は168cm、体重は84kg。そう!デブです。
彼女が欲しい一心でダイエットに挑戦。それは食べないダイエット。
効果抜群で48歳になるまで体重54kg+体脂肪率7%をキープ。
でもモテない・・・。脂肪も落ちたが筋肉もガタ落ち。
自分の裸を鏡で見ると完全に「おじいちゃん体型」。

そんな私の場合は太りたくて(筋肉肥大による体重増加目的)ライザップに衝動的に入会してしまったのです。
ライザップでは6ヶ月ほど筋トレしていました。
なので、私はライザップのトレーナーから筋肉肥大の基礎知識を吸収しました。

その後1年ほど筋トレを中断しましたが、案の定、体脂肪率がぐんぐん上昇。
そこで、今年1月からライザップの時の知識を足掛かりに自己流で筋肉肥大とダイエットの試行錯誤を楽しんでおります。

それでは、まずは真剣に筋トレを決意してからの3ヶ月間をご報告します。

①道具の準備

とりあえず最低限をできるだけ安価にそろえてみた。

筋肉肥大が目的でしたので、自重トレーニングではなく高負荷トレーニング(道具を使ったトレーニング)を目的に調べてみました。
最低限必要でできるだけ安価な道具に絞り購入しました。
調べた結果、値段がお手頃と感じ購入先はファイティングロードに。

  • トレーニングベンチ(11,000円)→ バーベルベンチプレス(胸)に使用
  • スクワット台(12,500円)→ バーベルスクワット(脚)に使用
  • フラットベンチ(8,500円)→ 様々なトレーニングシーンで使用
  • バーベルセット100kg(26,500円)→ プレートの種類は1.25kg~15kg
  • ダンベルシャフト2本(6,000円)→ プレートはバーベルセットを併用
  • ウェイパワートベルト(2,000円)→ 腹圧補助+腰のケガ防止 

上記金額は〆て66,500円です。
完全自分のペースで一人きりでトレーニングを楽しみたい私にはいかなくなるであろうジムよりこの金額のほうが安いと感じました。

トレーニング用の器具に関しては後程、別途にまとめてみたいと思います。

➁筋トレメニューの作成

筋肉の付け方の目的によって違うとのアドバイスを受けたことを思い出し、私は筋肥大が目的なので以下のように整理しました。

  • セット内の回数(5~8回)
  • セット数 3セット ※2ヶ月間はこだわらなかった
  • 1週間のトレーニング回数 2日~3日 (1日おき)土日はやらない

この表をもと「1セット内の回数」に合う重さを検証しました。

私の場合は次の通りでした。

  • バーベルベンチプレス 50kg→3回 55kg→1回
  • バーベルスクワット 75kg→3回 80kg→1回
  • バーベルデッドリフト 90kg→3回 95kg→1回

ある重量で3回できると次の重さ(+5kg)が1回できることが実感できたので、この時の私の限界重量は上の表に5kgを足したものになります。
つまり、3回できた時点で次の重さ(+5kg)に挑戦していけばいいと考えました。

そこで初めの1か月は以下のメニューで上げられる重さが増えるかを試してみました。
3セットに関してはまだ取り入れてません。

胸【大胸筋・上腕三頭筋・三角筋】

  • バーベルベンチプレス 40kg 10回
  • バーベルベンチプレス 50kg 限界まで(最低3回)
  • バーベルベンチプレス 55kg できなくてもいいので挑戦
  • 腕立てふせ 限界まで(最低15回)

脚【大腿四頭筋・大殿筋】

  • バーベルスクワット 50kg 10回
  • バーベルスクワット 60kg 限界まで(最低5回)
  • バーベルスクワット 70kg 限界まで(最低5回)
  • バーベルスクワット 75kg 限界まで(最低3回)
  • バーベルスクワット できなくてもいいので挑戦
  • ブルガリアンスクワット ダンベル12.5kg 左右10回 3セット

背面【脊柱起立筋・殿筋・ハムストリング・広背筋】

  • バーベルデッドリフト 70kg 10回
  • バーベルデッドリフト 80kg 限界まで(最低5回)
  • バーベルデッドリフト 90kg 限界まで(最低3回)
  • バーベルデッドリフト 95kg できなくてもいいので挑戦
  • ベントオーバーローイング 40kg 10回(3セット)
  • ワンハンドローイング 12.5kg 左右10回(3セット)

お分かりかと思いますが、細かい部位については全くやりませんでした。
とにかくBIG3だけを集中して繰り返しました。これは3ヶ月間ずっとです。
なぜかというと・・・疲れちゃうから( ;∀;)
でも、そのせいかどうかわかりませんが、苦になく続けられました。
ペースとしては1週間に3日のトレーニング(1日おき)で、週末はしませんでした。

トレーニングの種目や参考サイトなどは後程まとめてみたいと思います。

➂食事の計画

炭水化物制限をすると筋肥大に制限がかかる可能性が大きいと聞いていたので、2か月間ほどは制限せず好きなものを食べていました。
ただ、自分が現在どのくらいのカロリーを消費しているかの目安を知るために基礎代謝量をここで把握しました

ライザップでの増量期は食べるのが大変で苦労しましたが減量期は炭水化物制限ではなく脂質制限(1日40g)だったので私は楽でした。
現在は脂質制限で5kg減量中ですが、トレーニングであげる重量と回数は増えています。

食事の計画などの詳細につきましてはこちらをどうぞ

④試してみたサプリメント

筋トレといえばプロテイン。私はiHerbで購入しています。
有名なOptimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)です。
クッキーandクリーム(かなり甘い)ストロベリー(さわやか)も試しましたがダブルリッチチョコレートはしつこい甘さがないので一番飽きませんでした。
ライザップでは筋トレ後のプロテインには粉飴を適量混ぜて飲むといいと教わったので増量期は特に欠かさずそうしてました。

そのほかではクレアチンBCAAくらいでしょうか。

運動能力を上げるといわれているクレアチンですが、私はトレーナーの指導で1日5gを数回(2回~3回)に分けて摂取していました。
ただ、筋トレ初心者の私にはいまいち実感できませんでした。
あげる重量の限界や回数にぶつかったときに初めて実感できるのかなと思います。

筋繊維の分解を防ぐといわれている(効果については賛否両論ですが)BCAAもトレーニング前に摂取していましたが、これってOptimumのプロテインに入っているので途中から買わなくなりました。

ほかにもトレーニング前にカフェインをとってみたり、流行ってるHMBを試してみたりしました。
ここについても後程まとめてみたいと思います。

現在の状態

3か月ほどたった現在のトレーニング内容などについては下記にとおりです。
じぶんでもびっくりするくらいの結果が出ています。

  • ベンチプレス 60kg 2回(限界) +5kg
  • スクワット 90kg 1回(限界) +10kg
  • デッドリフト 2ヶ月目に入った時点で懸垂とワンハンドローイングに変えました。

3か月たった現在は筋トレの疲労感に慣れてきて、小さい部位の筋トレをたしても続けられるようになりました。
例えば、胸のトレーニングを終えたあと、腕、肩、腹筋まで追い込んでも肉体的にも精神的にも大丈夫になりました。

まだまだ筋トレは続きます!

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ABOUTこの記事をかいた人

貯水槽管理の小さな会社の代表をやっています。 早起き実践したり。 ブログに挑戦したり。 筋トレ再開したり。