習慣化のコツ～必ず身につける方法～

こんにちはオサムです！

「今の自分を変えたい」
「もっと時間を有効に使いたい！」
「自分に投資してもっと稼ぎたい！」
その気持ちはとても大切ですよね。
でもそのためには、勉強だとか、時間の使い方だとかいろいろと工夫しなければなりません。
その基礎は何といっても『習慣化』です。

でも、習慣化って難しいかなとか思いませんか？
私もなかなか習慣化できなかったし、ほぼ自分自身を諦めていました。
これから説明する『習慣化のコツ』を知るまでは。

結論からいいます！
習慣を身に着けるのは非常に簡単で、才能など全く存在しません。
ここでは、以下の4つの項目に沿って習慣を身に着けるコツをシェアしていきます。

みなさんも簡単に『習慣化』を手に入れて新しい自分に出会ってください！

習慣化に失敗する原因

結果から言うと習慣化に失敗する原因は

『苦痛』

です。
それではこの『苦痛』を引き起こす『失敗の原因のケース』は何でしょうか？

習慣化に『失敗する原因のケース』は以下の３つの『NG思考』に集約されます。

1.行動を続ければ習慣になる

2.行動を続ければ結果がでる

3.自分の考えた期間内に結果が出る

では、それぞれ考えていきましょう。

1.行動を続ければ習慣になる

習慣には４つの種類があります。

• 行動習慣　どのように行動するか？
• 入力習慣　行動からどんな情報をインプットするのか？
• 言語習慣　インプットした情報をどういう言葉にするのか？
• 感情習慣　言葉にしたことからどう感じるのか？

もうお気づきだと思いますが、この４つの種類はそれぞれが影響しています。
少しわかりずらいかと思いますので、例を見てみましょう。

行動習慣	ダイエットのために筋トレをする
入力習慣	汗、重さなど五感で感じる
言語習慣	汗もかき、器具などが重いので疲れる/気持ちがよくて健康によさそう
感情習慣	きついしツライ/楽しいし爽やかになる

そして、感情習慣で感じたことが次に行動習慣につながるかどうかの要因になります。
つまり、「きついしツライ」と感じたら筋トレの習慣化は非常に難しく「楽しいし爽やかになる」と感じれば
非常に簡単に筋トレの習慣が身につくといった具合です。
お分かりかとは思いますが『感情習慣』が最も習慣化に影響を与えます

2.行動を続ければ結果がでる

結果がでる行動には『正確な経路』が必要です。
ただ漠然と行動していてもなかなか結果がでないものです。
結果がでにくかったり、見えなくなってしまうと習慣化するのが非常に困難になります。

例えば、『体重を減らす』には

• 何kgから何kgまで減量したいのか？
  • そのためにどんなエクササイズがいいのか？水泳？ジョギング？筋トレ？
  • そのエクササイズは毎日やるのか？週に何日やるか？
  • 1回のエクササイズの時間はどれほどやればいいのか？３０分？６０分？

という、『正確な経路』が必要です。

3.自分の考えた期間内に結果が出る

結果が出る期間は人によって違いがあります。
つまり、他人が成功した期間が必ずしも自分に当てはまるとは言えません。
例えば、
「まったく同じエクササイズをやっている他人が6カ月で成果が出たのに、自分には出ない…」
となると、せっかく続けてきた習慣もそこで途切れてしまいます。

習慣化成功のための脳の仕組み

習慣化を施工させるためには脳の仕組みが重要になります。
ここでは以下の2つのセクションで解明していきます。

• 習慣化を決めていたのは『感情』だった
• 『苦痛』なしで継続する脳の仕組み

習慣化を決めていたのは『感情』だった

習慣には４つの習慣がありました。

• 入力習慣
• 言語習慣
• 感情習慣
• 行動習慣

この中で最も重要なのが『感情習慣』になります。
なぜなら、感情習慣において「嫌い」「不快」などマイナスの感情が発生してしまったら、その次の『行動習慣』に繋がらないことになります。
逆に「好き」「快い」などプラスの感情が発生すれば、おのずと『行動習慣』に繋がり、習慣化していくというわけです。
つまり、習慣化を決定すのは『感情』です。

苦痛なしで継続する脳の仕組みとは？

まず、４つの習慣ごとに脳のどこで何が行われているかを見てみましょう。
また、それぞれの習慣がどのくらいの時間間隔で進んでいくのかも同時に見てみましょう

0秒	入力習慣	五感から入力される
0.1秒後	言語習慣	大脳新皮質で言葉に変換 (大脳辺縁系で記憶を検索)
0.5秒後	感情習慣	扁桃核で好き/嫌いを判断
	行動習慣

つまり、脳は情報が入力されてから0.5秒で好き・嫌いを判断していることになります。
そしてこの『好き・嫌い』を判断している基準は『過去の記憶』になります。
そこで大きな問題が出てきます。それは…

• 人間はマイナスの感情ほど記憶しやすい

と、いう特性を持っているのです。
つまり、人間の記憶はプラスの感情がマイナスの感情に埋もれていることがほとんどなのです。
だから、何も意識しなければ『基本的にマイナス思考』にならざるを得ません。
ではプラス思考に変えていくためにはどうすればいいのか？
結論から言えば…

• プラスの感情を増やし、マイナスの感情を埋もれさせること

になります。

では、どうやって増やしていくのか？
そのヒントは

• 脳は『入力』よりも『出力』を信じる

ということです。そしてこの特性を利用していきます。
先ほども触れた４つの習慣のうち、

• 言語習慣
• 感情習慣
• 行動習慣

が『出力』になります。
つまりプラスの出力をする機会が３回あるということになります。
この３回の習慣でマイナスからプラスに転じることができるのです。
具体的には…

チャンス１	言語習慣	プラスの言葉に変換する
チャンス２	感情習慣	プラスの感情に持っていく
チャンス３	行動習慣	プラスの発言/動作をする

ということになります。
そして、このことを意識し、実行することで脳がポジティブになっていくのです。

脳の仕組みを活用した超習慣術

『超習慣術』は『脳の仕組みを活用』して習慣化させることです。
最も行動習慣に影響を与える『感情習慣』をプラスの感情に持っていきそれを利用して習慣化させていくということになります。
ですので、いかに多くのプラスの感情を多く持てるのかが重要なポイントになります。
では、どういった行動が自分にとってプラスの感情を抱きやすいのかを考えることが重要になります。
その方法は以下の２つに集約されます。

• 自分を起点にして考える　⇒　既に好きなことや情熱があること
• 他人を起点にして考える　⇒　人のためになること

特に『人のためになること』は脳がプラスになりやすいのです。
そして、この２つを意識し続けることによって脳がポジティブになり続け、自分の人生さえ変わっていくのです。
具体的にどのようなステップをふんでいくのかは次のセクションで詳しく見ていきます。

Step１. 自分の感情と向き合う

どうやって『自分の感情と向き合う』のか？
ここでは５つの質問で自分の感情と向き合う方法をシェアしていきます。
ぜひともこの５つの質問に自分で答えていき、まずは自分の感情を探すことから始めてみてください。

Q1	いちど諦めたけれどまだ諦めきれないでいることは？	（参考）ギターを弾けるようになりたい
Q2	やってて夢中になれるものや時間を忘れてしまうものは？	（参考）ゲーム・映画鑑賞
Q3	やってて苦にならないものは？	（参考）早起き・勉強
Q4	もし何も制限がなかったとしたら心からやってみたこととは？	（参考）世界中を旅してみたい
Q5	人のためになることで自分がやりたいことや苦にならないことは？	（参考）困っている人を助ける・ゴミ掃除

いかがでしたでしょうか？
この質問の答えはあなたが『プラスの感情になる行動』になります。
自分の答えを参考にして少しだけ深堀してみてください。

Step２．気に入った道具をそろえる

習慣化にむけて更にプラスの感情にするためには『道具』も必要な要素になっていきます。

• 一式全部揃える（すぐに始めるため）
• 新品なもの（気持ちが新鮮になりモチベーションが上がる）
• 付属アイテム（実際には必要ないかもしれないが持っていれば気持ちが昂る）
• 時間の節約になるもの（行動までに時間がかからにように工夫する）

Step３．ミニマムからスタートする

習慣化で大切なことは、とにかく『最初はゼロにしない！』ということです。
例えば筋トレの習慣を身に着けようとして、最初から1時間も２時間も疲労困憊するような重いおもりでいきなり初めても、
続けることが困難になります。
ましてや、新しい行動を始めるために脳も体も最初のうちは非常に疲れてしまいます。
重要なテーマである『プラスの感情』がなくなってしまうのです。
だから、『やりたくない時はやれるところまでレベルを下げる』ことが最も重要になります。
とにかくまずは続けることが大事になります。
次に、この『行動をする』上で大事なポイントがあります。
それが…

• 行動の起点となる部分を意識する！

ということです。
言い換えれば、『自分が習慣化させたいひとつ前の行動は何なのか？』ここを意識するということです。
そして、この考えを使った習慣化のテクニックが

• if then planning

になります。
これは、『if ○○したらthen××する』というルールを決めるテクニックです。
そしてこれを自分でルール化します。
具体的に例えると…
もし、あなたがトイレ掃除を習慣化させたいと考えたなら

• if　トイレの水を流したら　then　便器をその水で洗う

という形になります。
習慣化したい行動の起点になる行動を自分で決めてif then planningを実行すると
『脳が0.5秒かけて好き嫌いを判断する前に行動できる！』
ことになります。

Step４．成長を見える化する

成長を感じることで更にプラスの感情を作ることができます。
では、具体的にどうすれば成長を感じるのか？
それは…

• 数字を記録する

ことが重要なポイントになります。
特に、『カウントアップ』する記録を付けることです。つまり、『増えていく』ように記録を付けるのです。
例えば、ダイエットの場合、体重の記録を付ける人が多いとは思いますが、これと同時に運動した日数・時間を合計していくとカウントアップの記録に繋がります。
連続した日数の記録だと、途切れた時にモチベーション低下の影響を受けやすいのです。しかし、実施した日数の合計のほうは感情習慣に良い影響をもたらします。
成長を感じるもう一つの具体的な方法は…

• bfore/afterを記録する

ことも重要なポイントになります。
これは、数字だけでなく写真や文字でも十分効果が出ます。

Step５．成功の分岐点を超える

Step1からStep4まで習慣化のためのメソッドを説明してきました。
そこでこのStep5では、成功の分岐点、つまり、『いつまでやれば成功に近づくのか？』についてシェアしていきます。
結果から言うと…

• 8週間

です。
つまり、習慣化するためには８週間その行動や行為を続けけて行く必要があるということです。
では、なぜ『８週間』なのか？
それは、ロンドン大学の習慣化の研究結果に根拠があります。
この研究結果によると…

• 難しい行為でも50～60日間続けられると習慣化しやすい

ということが分かったのです。
そしてこの50～60日間を週に換算すると約8週間になるのです。ですのでまずは『8週間を目標』に続けることで成功できるということになります。
逆にいえば、はじめから、「今年1年やり続けるぞ！」という目標だとかえって習慣化に失敗す

習慣化強化のための5つのテクニック

習慣化を超強力にするために『５つのテクニック』があります。
それは…

• パブリック・コミットメント
• マジックワード
• インセンティブ
• ネガティブリスト
• セルフ・コンパッション

になります。
それではそぞれぞれみていきましょう。

１．パブリック・コミットメント

大勢の人の前で『自分はこういう目標を立てています』と宣言したほうが達成率が高まります。
これが『パブリックコミットメント』になります。
このもう一つの効果は、

• 他人に話すときネガティブな発言をしにくい

というものです。
この『アウトプットをプラスにする』ことによって自分の脳をポジティブに変化させる大事な方法になります。
たとえば、twitterやinstagramなど、SNSを利用して手軽に発信できますので、ぜひ活用してください。

２．マジックワード

言い換えるならば『決め台詞』のことです。
1日の場面を想定してそれぞれ作ってみることを強くおすすめします。
例えば…

朝起きたらすぐに…	「よし！今日もやるぞ！」
上司に仕事を頼まれたらすぐに…	「はい！やってみます！」
自分に仕事がきたらすぐに…	「ラッキー！」「チャンス！」
一日の終わりに…	「今日も頑張った！」「悔いなし！」

のように、事象に対してポジティブな発言をすることによって、『入力習慣』からすぐに『行動習慣』に移行することができます。
これは、中間にある『言語習慣』と『感情習慣』を飛ばすことによってマジックワードを脳が素直に信じてくれるのです。
とにかく騙されたと思ってやってみてください。
繰り返すことによって理由があとからついていき、ポジティブな感情を得ることができます。

３．インセンティブ

簡単にいえば『達成報酬』のことです。目標を達成した際に自分にご褒美をあげることです。
ここでポイントになるインセンティブの考え方は…

• 段階的に「ご褒美」を設定する

ということになります。
たとえば…
目標：体重を10㎏落とす
の場合、『10㎏落としたらご褒美』をあげるのではなく、
第1のご褒美：運動が1週間続いた！
第2のご褒美：運動が1カ月続いた！
第3のご褒美：体重が1㎏落ちた！
　　　　　　・
　　　　　　・
　　　　　　・
このように段階的に細かく目標を設定して、その目標が達成するごとに小さいご褒美を自分にプレゼントしていくのです。
そして常にポジティブな感情を持ち続けることが最終目標の達成に重要なのです。

４．ネガティブリスト

自分がやりたくない時に出てくる『悪魔のささやき』をリスト化したものです。
リスト化することによって、自分の行動を妨げる『悪魔のささやき』のうちどのパターンが多いのかを把握することができます。
では、リストした後にどう対処していけばいいのか？
例に出して具体的に見てみましょう。

悪魔のささやき	打消しの「と思うけど」	プラスの言葉
忙しいよな…	と思うけど…	少しだけやっておこう
あとにしょうかな…	と思うけど…	まずやってから違うことしよう
疲れたな…	と思うけど…	ちょっとだけ頑張ってみよう
めんどくさい…	と思うけど…	ゆっくりやってみよう

これは『マジックワード』と組み合わせることによって効果を発揮します。
リストア化してある程度パターンがよめる『悪魔のささやき』が聞こえた時、それを打ち消す『マジックワード』をあらかじめ決めておくと気持ちに負担なく、自動的にポジティブな考えに切り替えることがれできるのです。

５．セルフ・コンパッション

これはノースカロライナ大学の研究チームが提唱したテクニックになります。
簡単にいえば…

• 自分の意思の弱さを受け入れる

ということです。
自分の意思の弱さを受け入れることによって『客観的に失敗を分析』できるのです。
つまりは…

• 習慣化失敗の原因と対策を考えられる

ということになります。
たとえば、習慣化に失敗したときこんなことを考えたりしませんか？

• 「自分はなんて意思が弱いんだ…」
• 「自分はこうだめだ…」
• 「もっと頑張らないとだめだ…」
• 「明日は今日の分までやらないと…」

これは『失敗の原因は自分』であると判断してしまいます。これだと、冷静に失敗の原因が分析できず、失敗した習慣化を立て直すことが非常に困難になります。
先ほどお伝えした『自分の弱さを受け入れる』ことができれば、
「なんで昨日までできたことが今日はできなかったんだろう？」と冷静に考えられ、「昨日と今日の違いはなんだろう？」と分析することが容易になります。
おそらく、そこには「今日できなかったことのトリガー」が存在しているはずです。
これを冷静にみつけ、つぶしていけば、またすぐに習慣化への行動を踏み出せるのです。
これを踏まえ、重要になってくる行動があります。
それが…

• 「まぁ元気出そうよ」のセルフケア

なのです。
もう一人の自分になって自分を慰めていくのです。これが行動再開のカギになります。
具体的には…

• 鏡の前の自分に話しかけ、元気づけたり慰めたりする

という方法があります。
これを繰り返していけば、失敗を『うまくいかなかった方法の発見』というプラス思考で考えられるので、習慣化の立て直しが非常にスムーズになります。

『人生を変える力』を身につける

習慣化させるためには、『自分の脳を味方につける』ことが重要なのです。
そして習慣化の力を手に入れることによってあなたの『今後の人生が変わっていく』はずです。
つまり…

• 自分の脳にどう言い聞かせるかにで変わってくる

のです。
もちろん、『人生が変わる』と思うかどうかも自分次第です。
だからこそ

• 自分を信じて行動をつづけていく

ことを守ってみてください。
きっと自分が目標に掲げたステージに上がっていることに気が付くでしょう！