4.習慣化強化のための5つのテクニック

2023 2/01

2023年1月27日 2023年2月1日

習慣化を超強力にするために『５つのテクニック』があります。
それは…

パブリック・コミットメント
マジックワード
インセンティブ
ネガティブリスト
セルフ・コンパッション

になります。
それではそぞれぞれみていきましょう。

１．パブリック・コミットメント

大勢の人の前で『自分はこういう目標を立てています』と宣言したほうが達成率が高まります。
これが『パブリックコミットメント』になります。
このもう一つの効果は、

他人に話すときネガティブな発言をしにくい

というものです。
この『アウトプットをプラスにする』ことによって自分の脳をポジティブに変化させる大事な方法になります。
たとえば、twitterやinstagramなど、SNSを利用して手軽に発信できますので、ぜひ活用してください。

２．マジックワード

言い換えるならば『決め台詞』のことです。
1日の場面を想定してそれぞれ作ってみることを強くおすすめします。
例えば…

朝起きたらすぐに…	「よし！今日もやるぞ！」
上司に仕事を頼まれたらすぐに…	「はい！やってみます！」
自分に仕事がきたらすぐに…	「ラッキー！」「チャンス！」
一日の終わりに…	「今日も頑張った！」「悔いなし！」

のように、事象に対してポジティブな発言をすることによって、『入力習慣』からすぐに『行動習慣』に移行することができます。
これは、中間にある『言語習慣』と『感情習慣』を飛ばすことによってマジックワードを脳が素直に信じてくれるのです。
とにかく騙されたと思ってやってみてください。
繰り返すことによって理由があとからついていき、ポジティブな感情を得ることができます。

３．インセンティブ

簡単にいえば『達成報酬』のことです。目標を達成した際に自分にご褒美をあげることです。
ここでポイントになるインセンティブの考え方は…

段階的に「ご褒美」を設定する

ということになります。
たとえば…
目標：体重を10㎏落とす
の場合、『10㎏落としたらご褒美』をあげるのではなく、
第1のご褒美：運動が1週間続いた！
第2のご褒美：運動が1カ月続いた！
第3のご褒美：体重が1㎏落ちた！
　　　　　　・
　　　　　　・
　　　　　　・
このように段階的に細かく目標を設定して、その目標が達成するごとに小さいご褒美を自分にプレゼントしていくのです。
そして常にポジティブな感情を持ち続けることが最終目標の達成に重要なのです。

４．ネガティブリスト

自分がやりたくない時に出てくる『悪魔のささやき』をリスト化したものです。
リスト化することによって、自分の行動を妨げる『悪魔のささやき』のうちどのパターンが多いのかを把握することができます。
では、リストした後にどう対処していけばいいのか？
例に出して具体的に見てみましょう。

悪魔のささやき	打消しの「と思うけど」	プラスの言葉
忙しいよな…	と思うけど…	少しだけやっておこう
あとにしょうかな…	と思うけど…	まずやってから違うことしよう
疲れたな…	と思うけど…	ちょっとだけ頑張ってみよう
めんどくさい…	と思うけど…	ゆっくりやってみよう

これは『マジックワード』と組み合わせることによって効果を発揮します。
リストア化してある程度パターンがよめる『悪魔のささやき』が聞こえた時、それを打ち消す『マジックワード』をあらかじめ決めておくと気持ちに負担なく、自動的にポジティブな考えに切り替えることがれできるのです。

５．セルフ・コンパッション

これはノースカロライナ大学の研究チームが提唱したテクニックになります。
簡単にいえば…

自分の意思の弱さを受け入れる

ということです。
自分の意思の弱さを受け入れることによって『客観的に失敗を分析』できるのです。
つまりは…

習慣化失敗の原因と対策を考えられる

ということになります。
たとえば、習慣化に失敗したときこんなことを考えたりしませんか？

「自分はなんて意思が弱いんだ…」
「自分はこうだめだ…」
「もっと頑張らないとだめだ…」
「明日は今日の分までやらないと…」

これは『失敗の原因は自分』であると判断してしまいます。これだと、冷静に失敗の原因が分析できず、失敗した習慣化を立て直すことが非常に困難になります。
先ほどお伝えした『自分の弱さを受け入れる』ことができれば、
「なんで昨日までできたことが今日はできなかったんだろう？」と冷静に考えられ、「昨日と今日の違いはなんだろう？」と分析することが容易になります。
おそらく、そこには「今日できなかったことのトリガー」が存在しているはずです。
これを冷静にみつけ、つぶしていけば、またすぐに習慣化への行動を踏み出せるのです。
これを踏まえ、重要になってくる行動があります。
それが…